Di quante proteine ​​abbiamo davvero bisogno?

Di quante proteine ​​abbiamo davvero bisogno?

Una delle domande che mi vengono poste più frequentemente quando le persone scoprono che sono vegano è “ma come si ottengono abbastanza proteine?”. È una domanda comprensibile: negli ultimi anni abbiamo posto così tanta enfasi sulle proteine ​​come risposta a tutte le nostre domande su salute e fitness, è difficile non credere che più proteine ​​mangiamo, più siamo sani.

Ma le proteine ​​sono davvero l’essenza e la conclusione di una dieta sana? Di quante proteine ​​abbiamo veramente bisogno e quali sono le migliori fonti? Le proteine ​​in polvere sono buone o uno spreco di denaro?

Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Contrariamente alla credenza popolare, se mangi un’ampia varietà di cibi contenenti molti cereali integrali, soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine ​​come vegano non è troppo difficile. Un argomento contro il veganismo è che esistono pochissime “fonti proteiche complete” (fonti proteiche contenenti tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta. Mentre le fonti proteiche complete si trovano principalmente nei prodotti animali, come carne e uova, che consumano una miscela di alimenti a base vegetale significa che è possibile consumare tutti gli amminoacidi essenziali in un pasto vegano, ad esempio burro di arachidi su pane tostato o riso e fagioli.

In effetti una volta si pensava che le diete vegetariane e vegane non potessero fornire quantità adeguate degli amminoacidi necessari, ma le opinioni aggiornate suggeriscono che “le proteine ​​di una varietà di alimenti vegetali consumati durante di una giornata in genere fornisce abbastanza amminoacidi essenziali quando il fabbisogno calorico è soddisfatto “.

Il mercato dei frullati proteici è in forte espansione da diversi anni ormai: controlla la mia ultima promozione di integratori proteici di un anno fa di seguito!

Integratori o cibo?

L’integrazione di proteine ​​è un grande affare: nel Regno Unito spendiamo più di 66 milioni di sterline l’anno in prodotti per la nutrizione sportiva e la ricerca suggerisce che circa il 25% di noi ha consumato una sorta di prodotto per la nutrizione sportiva nell’ultimo anno. Grazie a questo boom del mercato, ci sono molti ottimi integratori proteici là fuori (così come alcuni davvero, davvero pessimi), ma si ritiene che le proteine ​​siano meglio consumate principalmente negli alimenti piuttosto che negli integratori per una serie di motivi.

Secondo i dati di Euromonitor, che coprono bevande pronte da bere, proteine ​​in polvere e barrette proteiche con un minimo di 20 g di proteine, il mercato della nutrizione sportiva è cresciuto di circa il 160% dal 2011 . Un altro analista di mercato, Nielsen, ha affermato che nel 2015 c’è stato un aumento del 63% delle vendite di barrette proteiche rispetto ai 12 mesi precedenti, mentre i dati Mintel, pubblicati ad agosto, hanno affermato che ci sono stati il ​​40% in più di lanci di prodotti ad alto contenuto proteico in 2016 rispetto al 2015 – The Guardian.

  1. Le proteine ​​in polvere mancano di vitamine, minerali e fibre che si ottengono mangiando cibo, che sono importanti in ogni dieta
  2. Molte proteine ​​in polvere contengono sostanze chimiche artificiali, come i dolcificanti, che possono avere alcuni effetti negativi sulla salute se consumate in grandi quantità e avere un sapore un po ‘strano.
  3. L’eccesso di proteine ​​viene escreto nelle urine o immagazzinato come grasso e può portare ad un aumento di peso. Solo perché i frullati sono bevande, non significa che non contengano calorie. È più difficile mangiare troppo durante un pasto, il che di solito è molto più soddisfacente.

Detto questo, le proteine ​​in polvere possono fare uno “spuntino” veloce e facile dopo un allenamento, motivo per cui così tante persone le prendono. Se fai fatica a raggiungere le calorie giornaliere, possono essere un modo utile per aumentarle, ma usarle al posto di un pasto, ad esempio, può portare a una diminuzione dell’assunzione complessiva di nutrienti, che è meglio evitare.

Quante proteine ​​dovrei mangiare?

La razione giornaliera raccomandata di proteine ​​è compresa tra 0,8 ge 1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Alcuni fattori possono spingerti verso l’estremità superiore di questo, come avere uno stile di vita molto attivo, e anche le persone anziane hanno un fabbisogno proteico più elevato, ma la maggior parte delle persone sta bene verso l’estremità inferiore della scala. In effetti, alcune prove suggeriscono che il ridotto consumo di proteine ​​è collegato a una maggiore longevità. Tuttavia, ci sono poche prove che suggeriscano che mangiare proteine ​​in eccesso sia dannoso per un adulto altrimenti sano, ma le proteine ​​in eccesso non possono essere utilizzate dal corpo, motivo per cui gli integratori proteici sono forse più complicati di quanto valgano: le proteine ​​in eccesso andranno dritte però tu, quindi stai letteralmente buttando via i soldi!

Allora, quali sono le migliori fonti di proteine ​​vegetali?

Il tofu è derivato dalla soia (un’altra grande fonte di proteine) e può essere cucinato in molti modi, assumendo il sapore di qualunque cosa venga cucinato. 100 g di tofu forniscono 8 g di proteine ​​ed è anche incredibilmente povero di grassi.

Anche se potresti pensare all’avena come a un carboidrato, è anche una delle migliori fonti di proteine ​​vegane. L’avena racchiude un pugno di proteine ​​a 10 g di proteine ​​per 100 g! Acquista avena intera o tagliata in acciaio anziché istantanea per ottenere tutti i vantaggi.

Pur non essendo estremamente ricca di proteine ​​(4 g in 100 g cotta), la quinoa è uno dei pochi alimenti a base vegetale che è una proteina completa. Contrariamente al suo aspetto, la quinoa è in realtà un seme, ma rappresenta un’ottima alternativa ad altri carboidrati.

I legumi, come lenticchie, ceci e fagioli non sono solo estremamente salutari, ma anche economici e facili da inserire in qualsiasi pasto. I ceci arrivano a 7 g di proteine ​​per 100 g, le lenticchie a 8-9 g di proteine ​​per 100 ge i piselli a 7 g per 100 g. Questi dovrebbero costituire una grande percentuale di qualsiasi dieta a base vegetale.

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Burro di arachidi

Anche se ricco di grassi e quindi meglio consumato con moderazione, il burro di arachidi contiene 25 g di proteine ​​per 100 g, rendendolo anche un’ottima (ed economica) fonte di proteine. Se combinato con il pane integrale, agisce come una fonte proteica completa (cioè sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali).

Ciò che è importante ricordare è che non devi mangiare una bistecca per consumare quantità adeguate di proteine. Tutti gli alimenti contengono una miscela di grassi, proteine ​​e carboidrati in rapporti differenti. Mangiare una dieta varia e ricca di cereali è un modo semplice per assicurarti di consumare una quantità sufficiente di proteine ​​(e vitamine e minerali) ogni giorno.

Mangiare una dieta sana a base vegetale non deve essere costoso o difficile e, anche se sei estremamente attivo, puoi essere certo che probabilmente stai consumando abbastanza proteine ​​ogni giorno.

Per quello che vale, di tanto in tanto consumo proteine ​​in polvere. Se c’è una possibilità che migliori il mio DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) dopo un allenamento intenso, sono felice di provarlo. Detto questo, quando finisco raramente mi preoccupo di comprare altro, perché so che i benefici sono marginali. Alcune polveri proteiche hanno un ottimo sapore, quindi sono piacevoli come aromatizzanti aggiunti a cereali, frullati ecc.! Tieni a mente quanto sopra se stai pensando di acquistarne alcuni.

Alessandro

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